Chcesz mocnego bodźca dla klatki? Jeżeli faktycznie masz już spory staż to pora spróbować nowych bodźców. Trudność treningu nie polega na dowaleniu 15 ćwiczeń tylko na stosowaniu metod "szokowych". Poniżej przedstawiam plan, który zaczynam od nowego roku. Jest obszerny objętościowo i bardzo wymagający. Nie planuję ćwiczyć nim dłużej niż [...]
Dzień 29 - 30.08.2012 Siłownia zrobiona rano. Poszło ok. Wpiskę daję teraz, bo nie wiem jak długo mi się z pracą zejdzie ;-) TRENING 1. Odwrotne wiosłowanie - 4 x max 15 / 14 / 13 / 12 Nieco zmieniłem sposób wykonywania ćwiczenia. Zrezygnowałem z obciążenia na rzecz dokładniejszej pracy plecami, a nie wymuszaniem ruchu tylko łapami. Wnioski są [...]
[...] sztangielek siedząc, zmieniając ręce 5x5kg 5x6kg 5x6kg 5x7kg 5x7kg 2B. Wznosy przodem z gumą 5/5/5/5/5 3A. Przyciąganie gumy do szyi siedząc 5/5/5/5/5 3B. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce, skos górny 5x2kg 5x2kg 5x2kg 5x2kg 4x3kg 4. Aero skakanka 20 min #-P kierwa jaka nuda ale mi się nie chciało już na spacer leźć żołnierskie ok [...]
plan po poprawkach Poniedziałek klata; +WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ. / 4x12-8 +wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie 30 st / 4x 12-6 rozpietki 3 x12 barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8 / 4x12-8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą4 x 8-10 Zamień na unoszenie w opadzie tułowia 4x12-8 szrugsy 4x20 czytalem ze lubią duzo [...]
ahh jak milo po takim czasie trening zrobic 8-) ja nie wiem jak moglam nie lubic ciezarow i maszyn, teraz mam tyle endorfinek ze szoook :-) rozgrzewka bieznia: 15min max nachylenie 6-6,5 km/h 5min 10-12,5 km/h 1. Rozpiętki na maszynie 12x15 kg 12x20 kg 8x20 kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 12x10 kg 12x10kg 8x10kg 3. [...]
[...] ławce 3 serie wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 3 serie zamiast tych dwoch zrobilbym 1 ale w 5-6 seriach wyciskanie suwnicy na skosie głową w dół 3 serie rozpiętki na skośnej ławce 3 serie ok biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedzac 3 serie uginanie ramion z kratownicą [...]
z treningiem bywa roznie tzn czesto zmieniam cwiczenia badz ich kolejnosc, ale mniej wiecej na redukcji wyglada to tak: Poniedzialek: Klata+triceps 5s wyciskania na plaskiej (ilosc powt. do 5) 3s rozpietki na skosie dodatnim 10-12 3s wyciskanie skos dodatni hantlami/sztanga 6-10 3s wyciskanie skos ujemny 6-10 3s wyciskanie w waskim uchwycie 8-12 [...]
[...] kg - rozgrzewka 6x90kg, 4x1xxkg, 1-2x1xx, dobicie na ciężarze z pierwszej serii (nie rozgrzewkowej) ale tylko co drugi tydzień - wyciskanie na skosie ujemnym - 8, 6, 4 - rozpiętki na skośnej ławce - 3x10-12 powtórzeń 2. NOGI - przysiady ze sztangą - 8x60kgrozgrzewka ,6x1xxkg, 4x1xx, 1-2x1xxkg dobicie na ciężarze z pierwszej serii (nie [...]
III dzien klata : wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8 rozpiętki na maszynie siedząc 4 x 12 triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie(lepiej sie połóż12/10/8/8 sciaganie drązka(nie wiem czy dysponujesz sprzetem jak nie to podciagnianie ręki w opadzie prostowanie bardziej mam nadzieje ze [...]
Byłem właśnie na siłowni robiłem ten plan I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12 Znalazłem przed [...]
dzień 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi skos w gore 4x (12-10-8-6) - progresja /ok 2. Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4x (12-10-8-6) - staly ciezar /ok (lub zamiennie na plaskiej sztaga , na skosie hantelki i tez bedzie okej) 3. Wyciskanie sztangi wasko 4x ( 12-10-8-6) - progresja / moze byc i dodatkowo triceps mocno [...]
1. WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 4 x 12,10,8,6 2. WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSNEJ 4 x 12,10,8,6 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 4 x 12,10,8,6 Wywal 4. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4 x 12,10,8,6 Nie na maszynie, tylko ręcznie z sztangielkami 5. WASKIE WYCISKANIE 3x 10,8,6 4s, Nie lepiej jakieś pompki odwrotne, lub na poręczach 6. FRANCUZY HANTEM ZA [...]
a czy takie ułożenie pracy mięśni będzie dobre ?? Pn - Klatka piersiowa + Triceps Sr - Grzbiet + Biceps Pt - Nogi + Barki i czy gdzieś wrzucić też przedramię czy sobie darować Zmieniony przez - 19zgrywu94 w dniu 2009-09-07 16:43:20 Poniedziałek Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x14 Rozpiętki 3x10 Pompki na krzesłach [...]
zacznij robic rozpietki pomiedzy wyciskaniem sztangi na plaskiej i skosie,od razu po odstawieniu sztangi lap za hantle. a jak robie tak wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangielek skos i rozpiętki. może tak być ??? czy tak może być bo ty piszesz żeby robić sztanga skoks sztanga płasko rozpiętki /